Comment bien dormir et avoir un sommeil réparateur

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On passe approximativement 1/3 de notre vie à dormir, soit 25 à 30 ans de nos jours. Il est donc impératif que ce temps, qui en plus à des conséquences sur les 2/3 restant, soit utilisé au mieux ! Surtout quand on sait que selon le site Sommeil.org, 1/4 des Français manque de sommeil, 1/3 déclarent avoir des troubles du sommeil, 73% se réveille au moins une fois par nuit, et 25% reconnaissent somnoler durant la journée. Voyons donc comment profiter au mieux du sommeil !


Il y a quelques semaines, j’ai commencé à m’intéresser au sommeil. Moi-même j’ai toujours eu des soucis de ce coté. Déjà petit, je devais prendre des médicaments pour faciliter l’endormissement. Une fois adulte, j’avais toujours des soucis, au point que j’avais des horaires totalement décalés où je m’endormais vers 3-4h du matin. Autant vous dire que quand il fallait se lever tôt, j’étais une loque humaine !

C’est au cours d’un de mes stages à l’Université que j’ai commencé à m’intéresser aux solutions pour mieux dormir. Ma responsable de l’époque m’avait alors conseillé les huiles essentielles, notamment celle de lavandin, avant d’aller dormir. Autant vous dire que le jour même j’ai essayé, sans trop y croire, et j’ai pris un rythme normal dès la première nuit ! (Bon j’avais peut-être un peu forcé la dose aussi…)

Bref ! Aujourd’hui on va aborder quelques astuces qui vous permettront de mieux dormir ! c’est parti !

5 astuces à la portée de tous pour bien dormir

Aménager votre chambre

Une chambre est faite pour deux choses, dormir… et faire l’amour !

Ce n’est pas une salle de cinéma, ce n’est pas un bureau, ce n’est pas une salle de sport (enfin… on se comprend !), et ce n’est pas non plus une salle de jeu ou une salle à manger. Alors vous allez me dire que tout ça est évident, et pourtant si vous allez visiter les chambres de vos voisins, vous y trouverez bien souvent une télévision, un bureau, un paquet de chips sur la table de nuit, et j’en passe et des meilleurs.

Il faut savoir que l’environnement a un impact très important sur notre manière d’être et de fonctionner. Si vous avez une télévision dans votre chambre, alors vous allez associer celle-ci au fait de regarder un film ou une série. Si vous y avez votre bureau, vous aurez tendance à penser au travail dans votre lit. Il s’agit d’un conditionnement tout ce qu’il y a de plus classique.

Heureusement, si l’environnement à une influence sur nous, nous avons également une influence sur votre environnement ! Aménagez donc votre chambre de sorte qu’elle ne soit fait que pour dormir :

  • Un lit (c’est quand même plus facile)
  • Une décoration simple et aérer pour éviter de se sentir oppressé
  • Une odeur agréable (car l’odeur fait partie de l’environnement), misez sur du lavandin, ça aide à dormir !
  • Une lumière tamisée avant de se coucher
  • Une musique relaxante

Personnellement, j’ai eu l’occasion de dormir dans pas mal d’environnement différent, et je n’ai jamais aussi bien dormi que dans une chambre qui n’était conçue QUE pour dormir.

Évitez le café, le thé, la cigarette et l’alcool

Alors le café, et je pense que je ne vous apprends rien, ne facilite pas le sommeil. Lorsqu’on boit une tasse, la caféine met 15 à 30 minutes avant de parvenir jusqu’au cerveau et de faire effet. Sans rentrer trop dans les détails, la caféine bloque les récepteurs de l’adénosine, qui est une hormone qui apaise le système nerveux. Donc la caféine bloque le passage de ce « tranquillisant » naturel, ce qui nous maintient éveillé et en alerte ! Cela occasionne des soucis pour s’endormir, un sommeil de mauvaise qualité, et des phases de réveils en pleine nuit. Tout le contraire de ce que l’on recherche donc !

En ce qui concerne le thé, en fait il s’agit du même problème ! Peu de gens le savent, car on a généralement l’image du thé comme quelque chose se prenant dans des moments de détente, mais en réalité la théine, contenue dans le thé, est la même molécule que la caféine. Bien que le thé soit moins puissant que le café, il faut quand même éviter de se faire des infusions le soir.

Quant à la cigarette, pas de caféine ou de théine ici, mais encore une idée reçue et fort rependue. En effet si vous demandez à un fumeur pourquoi il fume à un instant T, il aura souvent tendance à vous dire que c’est « pour se calmer ». Ce qui semble assez contradictoire quand on sait que la nicotine est un excitant ! En réalité, la sensation de « relaxation » est tout simplement dû au fait que la personne répond à la « crise de manque » qu’elle vit à ce fameux instant T. Donc évitez le tabac !

Et enfin, en ce qui concerne l’alcool, les soucis sont multiples. Premièrement, la prise d’alcool favorise le ronflement (souvenez-vous de vos lendemains de soirée lorsque vous dormiez chez des amis, la pièce devient vite un ronflodrome (ne cherchez pas dans le dico je viens de l’inventer).
Ensuite, l’alcool amène de suite une déshydratation, qui va amener des tas de symptômes indésirables pendant la nuit. Notamment des crampes (bien souvent aux mollets) dues au fait que vos muscles sont en manque d’eau. Ayez donc le réflexe de boire beaucoup d’eau avant d’aller dormir ! D’autant que se réveiller en plein milieu de la nuit sans eau près de soi est sûrement une des pires situations possibles après une bonne soirée !
Cela amène également à une production excessive de chaleur, d’où le fait de souvent se réveiller en sueur après une soirée trop arrosée ! Et en parlant de chaleur…

Prenez une douche froide (et non chaude!)

On a communément tendance à penser que l’eau chaude détend, et l’eau froide réveil. Il y a un peu de vrai, et beaucoup de faux ! En réalité, nous avons besoin d’une température assez basse lorsque nous allons dormir, de l’ordre de 15 à 18 degrés idéalement. Or, lorsqu’on prend une douche bien chaude, qui a effectivement la particularité de détendre les muscles, on apporte également de la chaleur à notre corps ! Réfléchissez-y, lorsqu’il y a de grosses chaleurs pendant l’été, ou quand vous partez en vacances dans un pays chaud, n’avez-vous pas plus de mal à dormir? Bien sûr que si !

Tournez-vous donc vers les douches froides, qui ont de multiples bienfaits ! Certes, on a tendance à penser que le froid va vous réveiller, mais en réalité vous allez avoir une agréable impression de flottement quelques minutes après l’avoir prise. Je vous recommande personnellement de rester au moins 3 minutes sous une eau à 15°C ou moins ! Vous verrez, c’est souverain !

Évitez les écrans 1h avant d’aller dormir

Un conseil très répandu, mais c’est un fait, la lumière directe des écrans sur nos yeux nous maintient éveillée. Ceci est principalement dû à la lumière bleue des écrans, que l’on retrouve notamment dans les lampes LED. Ce type de lumière agis directement sur notre sommeil ainsi que notre vigilance. De plus, la lumière en général est associée au jour, du coup notre cerveau traduit un environnement très lumineux au fait qu’il fasse jour, et donc que ce n’est pas le moment de dormir.

Il existe donc plusieurs petites astuces pour palier à ça. La première est bien évidemment d’éviter les écrans 1h avant d’aller dormir. Mais vous pouvez également utiliser la fonction « confort des yeux » de votre smartphone (ainsi que tout autre type d’écran). Ce mode enlève les lampes bleues de l’écran (c’est d’ailleurs pour ça que l’écran devient « orange »). Personnellement, mes écrans sont programmés pour enlever la lumière bleu dès 22h. Et ce qui est assez surprenant c’est qu’on s’y habitude très rapidement ! Je ne réalise que le mode est activé que lorsque le changement opère alors que je suis sur l’écran, et une minute plus tard mes yeux s’habituent et j’ai l’impression que l’écran est en mode « normal ».

Pensez également à diminuer la luminosité de vos écrans à partir d’une certaine heure. Le but étant vraiment de passer progressivement à un environnement tamisé. D’ailleurs avec le temps, votre cerveau va progressivement associer ces changements lumineux au fait d’aller au lit. Une sorte de conditionnement Pavlovien ! 😉

Hackez votre cerveau

Quand on a quelques bases en psycho, on se rend vite compte à quel point notre cerveau peut être facilement « piratable ». Par exemple il y a ce qu’on appelle « l’autoréalisation de la prophétie ». Pour faire simple, si vous avez une présentation à faire, et que vous ne cessez de vous répéter que vous allez rater car vous allez stresser, cela va se passer ainsi. En fait la « prophétie » que l’on se fait induit des changements comportementaux qui vont aller dans son sens. Pour faire simple, si vous êtes persuader que vous allez stresser, eh bien vous allez stresser!

Ce que je vous propose aujourd’hui, c’est de tourner ce hack à notre avantage. Vous l’aurez compris ce qu’on va chercher à faire, c’est a « prophétiser » notre sommeil. Dites vous « je suis fatigué ». Ayez même le comportement de quelqu’un de fatigué. Plisser les yeux, laissez tomber vos paupières et vous verrez qu’en quelques minutes, vous ressentirez vraiment la fatigue ! Ceci s’explique par le fait que si le cerveau communique au corps, le corps communique également au cerveau. Si vous montrez des signes de fatigue, le cerveau va penser que vous l’êtes vraiment, et cela va enclencher le processus d’endormissement.

À vous maintenant !

Résumons dès maintenant vos tâches de ce soir :

  • Arrangez votre chambre (si possible) de sorte que le sommeil soit la priorité de la pièce
  • Pas de café, de thé, de cigarette ou d’alcool Après 16h (voir pas du tout pour les deux derniers 😉)
  • Prenez une douche bien froide pendant 2-3 minutes avant d’aller dormir
  • Évitez les écrans 1h avant d’aller dormir
  • Une fois au lit, imiter les signes de fatigue et dites-vous ”Je suis fatigué.

Fermez les yeux, bonne nuit et à demain 😉

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