La visualisation : L’outil indispensable à la gestion du stress

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Le stress nous touche tous à divers degrés. Parfois il nous submerge, parfois il nous motive. Parfois il nous fait bafouiller, d’autres fois il nous tétanise sur place, et même nous empêche de dormir. Parmi les multiples outils qui existent pour apprendre à le gérer, la visualisation est sans conteste le couteau suisse qu’on peut sortir en toute occasion.


Si je devais ne donner qu’un seul conseil pour apprendre à gérer son stress, ce serait de pratiquer la visualisation ! C’est d’ailleurs l’outils que j’ai le plus partagé, aussi bien autour de moi dans mon entourage que lors d’atelier et de formation ! Non seulement tout le monde peut l’utiliser, mais en plus il est utilisable à tout moment ! Voyons ça !

Qu’est-ce que la visualisation?

Il s’agit d’un processus qui consiste à s’imaginer une situation. Elle peut se faire soit de manière « simple », en se mettant au calme afin d’éviter toute perturbation sensorielle pendant son application, soit avec des outils, comme par exemple des écouteurs et le son de la nature pour s’immerger encore plus dans notre environnement « virtuel ».

Il existe deux types de visualisation :

La visualisation de régulation

Elle permet de se mettre dans un état interne particulier. J’en ai encore fait l’expérience il y a peu, sans même le vouloir ! J’étais sur le toit de mon appartement, au soleil mais en pleine ville. Pas loin de 30 degrés, j’ai fermé les yeux avec une musique typique de vacances dans les oreilles, que j’avais l’habitude d’écouter en Espagne il y a quelques années. Et sans que je le veuille, je me suis cru sur une plage en Espagne. La sensation du soleil sur la peau, la musique qui me mettait en condition, et même l’odeur de la crème solaire. Et lorsque j’ai réouvert les yeux, j’ai réalisé, presque avec étonnement, que j’étais toujours en plein centre-ville, et pas du tout en vacances. Pourtant ce court laps de temps m’a mis dans un état tel que j’y étais, en vacances.

Cette petite anecdote est là pour vous montrer à quel point le pouvoir de l’esprit peut être puissant ! Et qu’il ne faut pas hésiter à utiliser vos sens pour une immersion totale !

Notez que même s’il est plus facile de visualiser un environnement que nous avons déjà vécu, il n’est pas impossible pour autant de s’imaginer un endroit « imaginaire », une sorte de petit sanctuaire dans un coin de votre esprit !

La visualisation de programmation

Il s’agit de la technique que je pratique moi-même le plus, et que je partage également le plus souvent. Elle consiste à se préparer à une situation en vue de réussir, ou à gérer notre stress.

Lorsque j’avais une présentation à faire à l’Université, j’utilisais cette technique. Une semaine avant le jour J, je m’imaginais la scène. Je m’imaginais dans la classe, je m’imaginais les étudiants devant moi, et je m’imaginais le professeur, le regard tantôt sur mes slides, tantôt sur moi et le reste de mon groupe, s’il y en avait un.

Il existe quelques astuces à mettre en application pour de meilleurs résultats :

  1. Aller voir l’endroit où vous devez vous visualiser.
    Le but est de vous imaginer le plus fidèlement possible la situation, si vous ne savez pas à quoi ressemble l’endroit en question, aller le visiter si cela vous est possible. Plus la scène que vous visualiserez sera fidèle à l’endroit où vous serez, et plus la visualisation sera efficace.
  2. Connaissez votre public.
    Tout comme l’environnement, il est important de savoir à qui on aura à faire. Cela peut être le professeur, ou le patron de l’entreprise avec qui vous avez un entretien d’embauche la semaine prochaine. Si vous ne l’avez jamais rencontré, une petite recherche sur les réseaux sociaux pourra probablement vous aider. Ce n’est pas aussi efficace qu’une vraie rencontre, mais c’est toujours mieux que rien !
  3. Répéter vos séances de visualisation.
    Notre cerveau ne fait pas toujours bien la distinction entre l’imaginaire et le réel. De sorte que pour lui, si vous imaginez 3 fois en une semaine votre présentation devant un public, ou encore votre entretien d’embauche, il considérera que vous l’avez vraiment vécu 3 fois ! Et comme on dit souvent : « la première fois est toujours le plus dur/stressant ». Donc plus vous ferez de répétition, mieux vous serez préparé.
  4. Ouvrez les yeux et levez-vous.
    La visualisation de programmation consiste à visualiser une situation stressante que nous allons être amené à vivre. Et nous savons maintenant que les sens ont toute leur importance dans cet exercice. Donc n’hésitez pas à vous immerger d’autant plus dans la situation en vous levant et en vous imaginant, les yeux grands ouverts, dans cette situation. C’est ce que je faisais pour m’entrainer aux oraux. Je me levais, me positionnais face à mes slides de la même manière que j’allais l’être à l’oral, et je me mettais face à un public imaginaire. Et c’est ainsi que je réalisais ma présentation « comme si j’y étais ». J’irai même jusqu’à vous conseiller, si vous en avez la possibilité, à vous exercer à l’endroit même où votre présentation va se faire, car vous serez familiarisé au maximum avec l’environnement, au point qu’il en deviendra votre allié.

La visualisation, est-ce que ça marche vraiment?

Quand on prend connaissance de cette technique pour la première fois, on est en droit de se demander si une astuce aussi simple peut réellement fonctionner. Sans rentrer dans trop de détails scientifiques, voyons un peu ses champs d’application :

Le milieu sportif

Si vous pratiquez un sport de manière sérieuse, vous avez surement déjà reçu le conseil d’utiliser la visualisation lors de vos entrainements. C’est une technique très répandue dans le milieu et qui a de plus fait ses preuves ! Non seulement, elle participe à la maitrise technique, mais en plus le fait de se visualiser gagner augmenter la confiance en soi !

Le milieu médical

La visualisation est pratiquée également en milieu hospitalisé, par exemple avant une opération afin de diminuer l’anxiété préopératoire ainsi que de réduire les risques de douleurs et de complication. Elle est également utilisée dans les cas de cancer, afin de baisser encore une fois l’anxiété, mais également dans le but d’avoir une attitude plus positive et ainsi améliorer la qualité de vie.

Traitement phobique

Dans le cas de traitement de trouble phobique, une technique assez répandue est celle de l’exposition progressive. Elle consiste comme son nom l’indique à s’exposer de manière progressive à la source de stress (ce qui n’est pas sans rappeler la méthode des 5P 😉 )

Par exemple, imaginons que vous ayez des araignées (je vous vois déjà frissonner d’ici). La thérapie consistera par exemple en premier lieu à rester dans une pièce où se trouve une araignée. Ensuite, on vous rapprochera progressivement de celle-ci, de manière répétée et sur plusieurs jours/semaines si nécessaire.

Seulement, il n’est pas toujours facile de s’exposer à la source de notre anxiété, par exemple la peur de l’avion ! On sera d’accord pour dire que cela coûterait vite très cher! Et ça reste vraiment très peu pratique.

Mais avec les progrès technologiques, c’est devenu possible ! Grâce à la réalité virtuelle ! Les avantages sont multiples :

  • Peu cher
  • Facile à mettre en place
  • Sécurisé puisque aucun risque (par exemple peur des chiens = risque de morsure)
  • Espace sécuritaire (vous pouvez stopper à tout moment, ce qui est plus compliqué dans un vrai avion)

Bref, c’est une méthode qui a largement fait ses preuves, ici les outils de la réalité virtuelle aident à l’immersion lors de la visualisation, mais comme j’aime le dire en formation : « la RV, c’est pour les personnes sans imagination ». Vous pouvez donc sans problème vous immerger dans le scénario qui vous plait, avec un simple exercice de visualisation. (Petit article intéressant sur le sujet)

La preuve par l’inverse

Enfin, si vous n’êtes toujours pas convaincu par l’efficacité de la visualisation, je vous invite à prendre la chose en sens inverse. A savoir des situations où la visualisation vous a mit dans un état d’anxiété. Car il faut bien comprendre que le stress est majoritairement dû à notre imagination. Par exemple :

« Il est 2h du matin, je suis réveillé par un énorme bruit venant du salon, en bas. Mon cœur s’emballe, la pression artérielle grimpe, je suis en état de stress, car j’imagine des voleurs qui sont en train de fouiller ma maison. Le stress est à son comble, jusqu’à ce que je tombe sur mon chat qui a fait tomber un vase sur le sol. La pression redescend, je suis en sécurité, ce n’était que mon imagination qui craignait le pire. »

Si notre imagination a le pouvoir de nous mettre en état d’alerte et de créer toutes les réactions physiologiques dues au stress, il est également capable de faire l’inverse 😉

À vous maintenant !

  1. Trouvez un endroit calme afin d’améliorer l’immersion
  2. Familiarisez-vous avec l’environnement et le public que vous allez rencontrer afin que votre visualisation soit la plus fidèle possible
  3. Répétez l’exercice à plusieurs reprises
  4. Assurez en situation réelle

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